Cuando éramos más jóvenes, mover objetos grandes, subir escaleras y llevar las compras parecía algo sencillo. Sin embargo, a medida que envejecemos, estas tareas que antes eran sencillas pueden volverse más difíciles, hasta que parecen prácticamente imposibles. Muchas personas mayores con sarcopenia tienen que enfrentarse a esta desagradable realidad.
El tamaño y la fuerza de los músculos se deterioran con la sarcopenia con el tiempo. No se trata solo del envejecimiento; es la falta de capacidad del cuerpo para curar los músculos. La buena noticia es que existen formas de lidiar con la sarcopenia. Los músculos se pueden fortalecer con las medidas adecuadas, al igual que lleva tiempo que se encojan. Te daremos información exclusiva sobre varios elementos que te ayudarán a recuperar tu masa muscular.
Prevención y tratamiento de la sarcopenia
Modificación del estilo de vida
Actividad física regular
Entrenamiento de resistencia: el levantamiento de pesas y el uso de bandas de resistencia son ejemplos de ejercicios de entrenamiento de resistencia que ayudan a desarrollar los músculos. Los músculos tendrán que trabajar más para reconstruir y mantener su fuerza como resultado de estas actividades. Cuando comience a entrenar la resistencia, no tendrá que esforzarse mucho. Puede comenzar con menos pesas y aumentar gradualmente a medida que sus músculos ganen fuerza.
Ejercicios aeróbicos: los ejercicios aeróbicos son ejercicios como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Estas actividades ayudan a mantener los músculos activos y también lo ayudan a mantenerse en forma. Estos ejercicios también mejoran el flujo sanguíneo, lo que proporciona más nutrientes a los músculos para mantenerlos saludables.
Dieta equilibrada
Proteína: el componente principal que ayuda al crecimiento y la reparación muscular es la proteína. Los productos lácteos, el pescado, las aves, los huevos, los frijoles, la carne y los frutos secos son algunos ejemplos. Para tener músculos saludables, los adultos mayores deben hacer un esfuerzo para agregar una buena cantidad de proteínas a sus dietas.
Alimentos ricos en nutrientes: el cuerpo obtiene las vitaminas y minerales que necesita comiendo una variedad de frutas, verduras y cereales integrales. Por ejemplo, el calcio y la vitamina D son necesarios para tener huesos y músculos sanos, mientras que los antioxidantes presentes en las frutas y verduras ayudan a reducir la inflamación.
Mantenimiento del peso: el sobrepeso puede poner mucha tensión en los músculos, lo que dificulta la realización y el control de la actividad física regular. Por otro lado, el bajo peso puede provocar una mayor pérdida de masa muscular. Por eso es necesario mantener un peso saludable. Para ello, se puede seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio al menos dos o tres veces por semana.
Intervenciones médicas
Medicamentos: los médicos a veces recomiendan medicamentos como esteroides anabólicos u hormonas de crecimiento. Estas prescripciones suelen ayudar a mejorar la fuerza muscular. Estos medicamentos también se utilizan cuando es absolutamente necesario y solo bajo estricta supervisión médica porque pueden tener efectos secundarios.
Suplementos nutricionales
Suplementos proteicos: a veces, es posible que no obtengas suficiente proteína de los alimentos que consumes a diario. Si alguna vez te sientes así, puedes probar suplementos proteicos como batidos o polvos proteicos. Es muy conveniente y fácil de agregar a tu rutina diaria.
Creatina: la creatina es una sustancia natural que ayuda a los músculos a producir energía. Tomar caroteno como suplemento ayuda a aumentar la fuerza y el crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Fisioterapia: un fisioterapeuta te ayudará a establecer una rutina de entrenamiento específica para fortalecer ciertos músculos débiles. Estos ejercicios no solo desarrollan los músculos, sino que también mejoran el equilibrio y la coordinación, lo que reduce la posibilidad de caídas.
En resumen
Tus últimos años no tienen por qué estar definidos por la sarcopenia. Aunque el tamaño y la fuerza de los músculos se ven afectados naturalmente por la edad, tomar medidas preventivas puede tener un efecto importante. Puedes ralentizar o incluso revertir la pérdida muscular combinando una dieta rica en nutrientes, ejercicio frecuente y tratamientos médicos específicos. Pequeñas acciones ahora pueden dar como resultado músculos más saludables y fuertes en el futuro.
