Sólo un recordatorio de que la fibra es importante para el organismo. Si preguntas a diferentes personas lo que saben sobre la fibra, créeme que obtendrás respuestas diferentes. La gente sólo reconoce las cosas por lo que hacen por ellos. Algunos le dirán que la fibra ayuda a hacer la digestión, otros le dirán que la fibra es estupenda para controlar el peso, mientras que otros dirán que reduce las enfermedades cardíacas.
Todo esto es cierto, sólo que su respuesta se basa en lo que la fibra hace por ellos. ¿Qué es la fibra? La fibra es básicamente un tipo de carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir. Se presenta en dos tipos principales: fibra soluble y fibra insoluble. En este artículo, veremos cada tipo de fibra, ejemplos de alimentos ricos en fibra, algunas ideas de comidas ricas en fibra y consejos para incluir fibra en su dieta.
Tipos de fibra
Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua y forma una especie de gel en el estómago. Por ejemplo, la avena, las judías, las manzanas y los cítricos.
Fibra insoluble: Este tipo de fibra no se disuelve en agua. Aporta volumen a las heces y facilita la digestión. Algunos ejemplos son los cereales, los frutos secos, la coliflor y las patatas.
¿Cuánta fibra necesita?
Ahora que ya sabe lo importante que es la fibra, la siguiente pregunta es ¿cuánta fibra necesitamos? Algunas personas tienden a pasarse con la cantidad de fibra que consumen en un día. Comen una comida fibrosa tres veces al día. Sin embargo, por término medio, los hombres deberían consumir al menos 30-38 g de fibra al día. Las mujeres deberían apuntar a 21-25g de fibra al día.
Categorías de alimentos ricos en fibra
Ideas de comidas ricas en fibra
¿Qué hay para desayunar?
Avena + Frutas + Frutos secos
Tostada integral + Aguacate + Huevo escalfado
Smoothie bowl + Semillas de chía + Frutas
¿Qué hay para comer?
Lentejas + Pan integral
Ensalada + Verduras + Legumbres + Vinagreta
Wrap integral + Hummus + Verduras + Pollo a la plancha
¿Qué hay para cenar?
Salmón al horno + Verduras asadas + Arroz integral
Salteado de Verduras + Tofu + Fideos Integrales
Pollo al Curry + Arroz Integral + Pan Naan
Consejos para incorporar fibra a sus comidas
1. Empiece despacio: Este es un consejo bastante obvio. Cuando añada más fibra a su dieta, no lo haga todo de golpe. Puedes empezar comiendo ensaladas a diario y luego añadir frutos secos a la mezcla. Tienes que hacerlo gradualmente para evitar molestias digestivas como hinchazón y gases.
2. 2. Mantente hidratado: La fibra y el agua son los mejores amigos, van de la mano. Tienes que beber mucha agua para ayudar a que la fibra se mueva a través de tu sistema digestivo sin problemas.
3. 3. Mezcla: Espero que no pienses ceñirte a un solo tipo de fibra. Puede que te encanten algunos alimentos fibrosos como las bayas, pero que desprecies la coliflor. Así que es posible que quieras limitarte a las bayas. Pero el objetivo aquí es añadir una variedad de alimentos ricos en fibra a tu dieta, para que puedas aprovechar los beneficios tanto de la fibra soluble como de la insoluble.
4. Suplementos: Los suplementos de fibra también son una opción, pero debería ser el último recurso. Los alimentos integrales son, con diferencia, mejores que cualquier suplemento. Sin embargo, si crees que los necesitas, asegúrate de hablar con tu médico para ver qué funciona para ti.
Conclusión
Al fin y al cabo, la fibra es importante para mantener el cuerpo bajo control. Ya sea para facilitar la digestión, controlar el peso o incluso reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, la fibra desempeña un papel fundamental. Hay dos tipos, soluble e insoluble, y ambos contribuyen de forma diferente a mantenerte sano. La mejor manera de obtener suficiente fibra es comiendo una variedad de alimentos como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Créeme, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!
